Yağ yakarken kasları güçlendiren 11 besin

Kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için düzenli egzersiz yapmanın önemi yadsınamaz. Ancak güçlü egzersizlerin tek başına sizi amacınıza götürmediği de su götürmez bir gerçek. Yemeklerde, ara öğünlerde ve spordan hemen sonra yediğiniz besinlerin, kas yapınızı güçlendirmedeki etkisi sandığınızdan daha büyük.

Dolayısıyla kuvvetli antrenmanların yanı sıra kas yapmanızı kolaylaştıran besinleri de hayatınıza yerleştirmeniz gerekiyor. Bu besinlerin başında protein, sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler geliyor. Ayrıca kaslarınızın güçlü ve sağlıklı kalması için magnezyum, potasyum, bakır, selenyum, kalsiyum, demir ve farklı vitaminleri de vücudunuza almaya özen göstermeniz gerekiyor.

Peki hangi besinler kasların gelişmesine yardımcı oluyor? Kas yapan yiyecekler ve içecekler arasında neler bulunuyor? İşte kasları kuvvetlendiren besinler listesi…

KAS KÜTLESİ KAZANDIRAN 11 BESİN

YUMURTA

Kasların yapı taşı olan protein, yumurta akı içerisinde fazlasıyla mevcuttur. Ayrıca, kas iyileşmesi ve yapımı için gerekli olan dokuz temel amino asidi içeren kaliteli proteinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineralleri de içerir.

Yumurta sarısı ise; A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi B vitamini içeren zengin bir vitamin kaynağıdır. Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağı enerjiye dönüştürmek için oldukça önemlidir.

Kas yapınızı güçlendirmek ve sağlıklı kalmak için günde 1 veya 2 yumurta tüketin. Haşlayarak ya da çırparak pişirebilirsiniz. Haşlanmış yumurtanın beyaz en tercih edilenler arasındadır.

SÜT

Vücudunuzun kas yapmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, iyi karbonhidrat ve yağla dolu olan süt, iki yüksek kaliteli proteine sahiptir. Bunlar: peynir altı suyu ve kazein. Peynir altı suyu proteini, hızla amino asitlere ayrılıp kan dolaşımına geçer. Kazein ise yavaş sindirildiği için vücuda daha uzun sürede daha az miktarda protein sağlar.

Ayrıca bir elektrolit olan süt, egzersiz sırasında terle kaybettiklerinizi geri kazanmanıza yardımcı olurken vücudunuzun susuz kalmasını engeller.

Her Egzersiz sonrası bir bardak yağsız süt içmeye özen gösterin. Bazı çalışmalar, ideal ölçüde karbonhidrat ve proteine sahip olduğu için antrenman sonrası çikolatalı süt içmenin kas oluşumuna etkisi olduğunu gösteriyor.

YULAF

Oldukça sağlıklı bir besin olan yulaf, lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Bu nedenle mutlaka yulaf tüketmeye özen gösterin. Tadını beğenmiyorsanız meyve veya bal ile tatlandırmayı deneyebilirsiniz.

TAVUK GÖĞSÜ

Yağdan kaybettirip kasları güçlendiren bir başka süper gıda tavuk göğsüdür. Antrenman yaparken hasar gören kas dokusunu ve diğer hücreleri onarmak için eşsiz bir yağsız protein kaynağıdır.

Aynı zamanda niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi vücut geliştirmenize yardımcı olabilecek vitamin ve mineraller de içerir.

SOMON

Balık özellikle somon, kas gelişimi için en iyi gıdalar arasında yer almaktadır. Somon, omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli protein içermesi sayesinde yağ yakmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olur.

Ayrıca yağsız kas yapımı, onarımı ve iyileşmesi konusunda oldukça yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi başka öğeler içerir.

Haftada en fazla iki kez salata veya yeşil sebzelerle birlikte ızgara somon tüketmeye çalışın. Balık sevmiyorsanız doktorunuza danışmanız halinde balık yağı takviyesi alabilirsiniz.

BAKLAGİLLER

Protein almak istiyorsunuz ancak et yemeyi sevmiyor musunuz? Merak etmeyin. Protein almak için et tüketmek zorunda değilsiniz.

Kas geliştirme konusunda kararlıysanız, oldukça besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynağı olan baklagilleri beslenme listenize daha fazla eklemeniz gerekiyor.

Protein bakımından en sık tüketilen baklagiller; barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülcedir.

TATLI PATATES

Yüksek lif, potasyum ve vitamin içeren tatlı patates, vücut geliştirme noktasında oldukça faydalı kabul edilir. Egzersiz sonrası atıştırmalık olarak da tüketilebilen tatlı patates, antrenman sonrası ihtiyaç duyulan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir.

Bunun yanı sıra tatlı patatesler içerisinde, zinde bir vücut için vazgeçilmez olan B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve quercetini bol miktarda bulundurur. Lif yüklü tatlı patatesler, iştahı kontrol ederken yağ yakmaya ve sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde sürdürülmesine yardımcı olur.

Tavada veya ızgarada pişirilen tatlı patatesleri, yoğun egzersiz yaptıktan sonra ızgara tavuk gibi yağsız bir protein kaynağıyla birlikte tüketebilirsiniz.

ISPANAK

Uzmanlar, ıspanağın içerisinde bulunan ‘’fitoekdisteroidlerin’’ maddesinin kas yapımını yüzde 20 oranında artırmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.

Ayrıca ıspanakta bulunan kalsiyum, antrenman sırasında oluşan krampları önlemek için kasların gevşemesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra demir bakımından zengin olan bu yeşil sebze, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.

Kas yapınızı güçlendirmek için çiğ ıspanak suyu için veya ıspanağı salata olarak tüketin. Hatta ıspanak yapraklarını buharda pişirip sandviçlerde de kullanabilirsiniz.

KİNOA

Yüksek oranda protein içeren kinoanın kalorisi oldukça düşüktür. Dokuz temel amino asidi içeren kaliteli protein barındırdığından kasları inşa etme ve onarma konusunda eşsiz bir yardımcıdır.

Lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından zengin olan kinoa, glüten ve kolesterol içermez.

Ayrıca içerisinde bulunan ekdisteroidler, kas kütlesini artırırken yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olur.

KETEN TOHUMU

Vücutta bulunan iltihabı azaltmak, kas yapımında oldukça önemlidir. Eksiksiz bir protein, lif ve omega-3 kaynağı olan keten tohumu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Düzenli olarak keten tohumu tüketimi, yoğun egzersizlerden sonra kaslarınızın ağrımamasına ve kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

Daha çok verim almak için keten tohumlarını öğütün ve yatmadan önce bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu, yoğurt veya süt ile tüketin. Bu tohumu, salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da kullanılabilirsiniz.

BADEM

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan badem, kaslarınız için oldukça faydalı olan protein, lif ve E vitamini barındırır. Ayrıca manganez ve bakır içeren badem, yağ yakmanın yanı sıra yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Kavrulmuş badem, kalori alımınızı artırabileceğinden en iyi seçenek çiğ bademdir. Günde 1 (yani yaklaşık 24 badem) veya 2 porsiyon badem tüketmeye özen gösterin.

BOL SU TÜKETİMİ

Hidrasyon, kas yapımının önemli bir parçasıdır. Kas dokusunun yaklaşık yüzde 75’i sudan oluştuğundan bu yiyecekleri tükettikten sonra daha fazla su içmeye önem verin. Kaslarınızı susuz bırakmamak gücünüzü artırır, enerji seviyenizi korur ve düzgün sindirim sağlar.